«La vida verdadera, la que se vive, no la que se piensa» Komsi. D.
Vamos ahora a ver los 15 tipos de pensamientos deformados que los renombrados autores Beck y Ellis destacan como los pensamientos disfuncionales e irracionales mas frecuentes. Todos solemos tener pensamientos erróneos de este tipo y son estas distorsiones de pensamiento las que nos hacen tanto daño, a veces, a la hora de interpretar lo que nos sucede a nosotros, a los demás y lo que sucede en nuestro alrededor.
INDICE:
1. Pensamiento de Filtraje.
2. Pensamiento Polarizado.
3. Pensamiento de Sobregeneralización.
4. Pensamiento de Adivinatorio.
5. Pensamiento de Catastrofización.
6. Pensamiento de Personalización.
7. Pensamiento con Falacia de control.
8. Pensamiento con Falacia de justicia.
9. Pensamiento con Razonamiento emocional.
10. Pensamiento de Falacia de cambio.
11. Pensamiento de Etiquetación.
12. Pensamiento de Culpabilización.
13. Pensamiento de Deberías.
14. Pensamiento de Llevar la razón.
15. Pensamiento con Falacia de la recompensa divina.

1. Filtraje, Visión Túnel o Abstracción Selectiva.
Solo se ve un elemento de la situación, con la exclusión del resto de elementos. Se resalta un simple detalle y todo el evento o situación queda teñida por ese detalle que hemos resaltado inconscientemente. Cada persona tiene su propia visión túnel, por la que observa el mundo y lo interpreta.
-> Los deprimidos: seleccionan elementos que sugieren pérdidas.
-> Los ansiosos: se focalizan en la visión de los peligros.
-> Los coléricos: están frecuentemente buscando evidencias de injusticia.
Los recuerdos también son muy selectivos. Los pensamientos se sacan de contexto con lo que se magnifican, se exageran y tremendizan.
Las palabras clave de este tipo de filtraje son:
“Terrible”…”Tremendo”…”Repungante”…”Horrible”…etc.
Una frase clave de este tipo de pensamiento es:
“No puedo resistirlo”.
¿Qué hacer?: Desdramatizamos. No hacemos dramas.
¿Qué nos preguntamos?: Podemos hacer algo para que no nos vuelva a ocurrir?, Ha sido realmente tan malo?
2. Pensamiento Polarizado.
Se caracteriza por una insistencia en elegir de forma dicotómica. Se tiende a percibir todo de forma extremista sin términos medios. Las cosas son buenas o malas, maravillosas u horribles. Este tipo de error de pensamiento crea un mundo en blanco y negro. Las reacciones que se tienen viendo las cosas desde esta perspectiva oscila de un extremo emocional a otro. El mayor impacto es cómo se juzga dicha persona a sí misma. Si no es perfecto o brillante, entonces sólo podrá ser un fracasado o imbécil. No hay lugar para las equivocaciones o la mediocridad.
Las palabras clave para detectar este pensamiento distorsionado: son todas aquellas que extreman las valoraciones olvidando los grados intermedios y los matices. Ej., «fracasado», «cobarde», «inútil»,… etc¿
¿Qué hacer? Proponerse graduar.
¿Qué nos preguntamos?. Estoy siendo extremista? hay grados intermedios en el planteamiento que hago?
3. Sobregeneralización.
Con este tipo de distorsión del pensamiento se produce una extensión, una conclusión generalizada a partir de un incidente simple o un solo elemento de evidencia. Una experiencia desagradable significa que siempre que se repita una situación similar, se repetirá la experiencia desagradable. Esta forma de pensar conduce a una vida cada vez más restringida. Las sobregeneralizaciones se expresan, a menudo, en forma de afirmaciones absolutas, como si existiera alguna ley inmutable que gobernara y limitara el curso de la felicidad.
Son ejemplos afirmaciones radicales como:
“Nadie me quiere”, “nunca seré capaz de confiar en alguien otra vez”, “nunca podré conseguir un trabajo mejor”, “siempre estaré triste”.
Se llega a una conclusión basándose en una o dos piezas de evidencia, ignorando el resto de información que pueda contradecir esa evidencia encontrada.
Las palabras clave que indican que podemos estar sobregeneralizando son:
«Todo, nadie, nunca, siempre, todos y ninguno».
¿Qué hacer? Concretar, buscar pruebas de realidad.
¿Qué nos preguntamos? Qué pruebas tengo para sacar esta conclusión? Buscamos si hay pruebas contrarias a las encontradas para comprobar realmente que no siempre sucede así.
4. Interpretación de pensamiento, adivinación o inferencias arbitrarias.
Se hacen juicios repentinos sobre los demás. Estos juicios parecen casi verdad. En la mayoría de los casos se hacen suposiciones sobre cómo sienten los demás y qué les motiva. Actuar a partir de conclusiones arbitrarias, puede ser desastroso. También, se hacen presunciones sobre cómo reaccionan los demás ante nosotros. Estos juicios repentinos y presunciones son normalmente imposibles de ser sometidas a prueba, ya que han nacido de las intuiciones, sospechas, dudas vagas, o de una o un par de experiencias pasadas, pero siempre son, sin embargo, creídas como verdad contrastada.
Estas interpretaciones dependen de un proceso denominado proyección. Una persona imagina que la gente siente y reacciona, de la misma forma que ella. Las interpretaciones del pensamiento pasan por alto conclusiones que son verdad para sí mismos, sin molestarse en comprobar si son apropiadas para el resto de las personas.Qué hacer? Concretar, buscar pruebas de realidad. Qué nos preguntamos?
Las palabras clave que indican que podemos estar haciendo inferencias arbitrarias son:
«Esto es porque…», «Esto se debe a …», » Sé que eso es por… «.
¿Qué hacer? Dejamos de hacer suposiciones.
¿Qué nos preguntamos? Tengo que tener pruebas antes de suponer cosas que no están basadas en los datos o hechos de realidades que pueda comprobar.
5. Visión catastrófica.
Una pequeña vía de agua significa que seguramente el barco se hundirá. Los pensamientos catastróficos, a menudo, comienzan con las palabras:
“Y si…”.
“¿Y si mi hijo comienza a drogarse?”, “¿Y si secuestran mi avión?”, “¿Y si me rompo la pierna esquiando?”.
La lista es interminable. Una imaginación catastrófica realmente fértil, no tiene límites.
¿Qué hacer? Dejamos de anticipar. Nos centramos en el presente e indagamos las probabilidades.
¿Qué nos preguntamos? Otras veces lo he pensado y todo salió bien. Tener claro la diferencia entre posibilidad y probabilidad.
6. Personalización.
Es la tendencia a relacionar algo del ambiente, de la experiencia vivida, contigo mismo. Otra tendencia de la personalización, es compararte con los demás.
La presunción subyacente es que tu valor es cuestionable, por tanto, continuamente te encuentras forzado para probar tu valor como persona, midiéndote en relación a los demás.
Si de la comparación resultas vencedor, se siente alivio momentáneo. Pero si de la comparación, se resulta perdedor se sentirá humillación.
El error es que se interpreta cada experiencia, cada conversación, cada mirada como una pista para analizarse y valorarse a sí mismo.
Las palabras clave que indican que podemos estar haciendo distorsión de pensamiento por personalización son:
«Esto lo dice por mi…», «Hago esto mejor (o peor ) que tal «.
¿Qué hacer? Dejamos de hacer comparaciones. Cada persona es diferente y sus circunstancias también lo son. Revisamos nuestros valores principales.
¿Qué nos preguntamos? Somos menos personas si tenemos menos de algo en comparación a otra?. Compararme cuando salgo perdiendo me puede ayudar en algo?.
7. Falacia de control omnipotente o impotente.
Hay 2 formas en que pueden distorsionarse el sentido de poder y control de una persona.
1) La falacia de control impotente o sentirse externamente controlado.
2) La falacia de control omnipotente o sentirse responsable de todo lo que ocurre alrededor.
La primera, sentirte impotente, te bloquea, sientes indefensión, ya que no crees que puedas construir tu propia vida o introducir cambios en el mundo que te rodea. Los otros son los responsables y culpables de tu dolor, pérdidas y fracasos. La realidad, es que estamos constantemente tomando decisiones personales con lo que cada cual somos responsables de lo que nos ocurre.
La segunda, la falacia de control omnipotente, es que la persona se cree responsable de todo y de todos. Lleva el mundo sobre sus hombros. Debe hacer justicia en todas las ofensas, saciar toda necesidad y curar todas las heridas. De no ser así se siente culpable.
La Omnipotencia
La omnipotencia depende de 3 elementos:
- La sensibilidad hacia las personas que le rodean.
- Una creencia exagerada de su poder para saciar todas las necesidades.
- La expectativa de que es ella y no los demás, es la persona responsable de la satisfacción de las necesidades.
las palabras claves son:
«No puedo hacer nada por…”, «Solo me sentiré bien si tal persona cambia tal», «Yo soy el responsable de todo…”
¿Qué hacer? Hacemos otras atribuciones con pruebas sobre la situación concreta.
¿Qué nos preguntamos? Tengo pruebas suficientes para determinar que depende solo de un factor?. Puede haber otras causas o motivos que afecten?.
8. Falacia de Justicia.
Se basa en la aplicación de las normas legales y contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales. El inconveniente es que dos personas raramente se ponen de acuerdo sobre lo que es justo, y no existe tribunal o juez que pueda ayudarlos. La justicia es una evaluación subjetiva de la medida en que lo que uno espera, necesita o desea de la otra persona, ésta se lo proporciona. Así definida, la justicia puede ser fácilmente puesta al servicio de los propios intereses por lo que cada persona quedaría inmovilizada en su propio punto de vista.
Este pensamiento disfuncional se expresa a menudo en frases condicionales como:
“si me quisiera …no se burlaría…me ayudaría a conseguir…”,”si apreciasen mi trabajo…me proporcionarían un despacho mejor”.
Las palabras clave de esta distorsión del pensamiento que llamamos falacia de justicia son :
“no hay derecho a …, «es injusto que…», «si de verdad tal, entonces…cual…»
Es tentador hacer suposiciones sobre cómo cambiarían las cosas si la gente se limitara a jugar limpio y nos valorara adecuadamente. Pero las otras personas casi nunca ven las cosas de la misma forma que nosotros y acabamos causándonos dolor.
¿Qué hacer? Dejamos de confundir lo que se desea con lo justo. Los otros también tienen sus propios deseos.
¿Qué nos preguntamos? Tiene esa persona derecho a opinar distinto a mi?. Si las cosas no salen como yo quiero son injustas?.
9.Razonamiento emocional.
Detrás de esta distorsión cognitiva está la creencia de que lo que uno siente tiene que ser verdadero. Todas las cosas negativas que se sienten sobre uno mismo y los demás, deben ser verdaderas porque se sienten como verdaderas. Hay que saber que las emociones por sí mismas, no tienen validez, son productos del pensamiento. Creer siempre en las emociones propias es como creer siempre en todo lo que se imprime en prensa, en revistas o en internet, no todo es verdadero.
Este pensamiento disfuncional se expresa a menudo con frases clave como:
“si me siento así es porque soy/o ha ocurrido…”.
¿Qué hacer? Intentamos descubrir el pensamiento automático que nos ha llevado a tener esa emoción y lo debatimos nosotros mismos, lo intentamos desmotar, desacreditándolo.
¿Qué nos preguntamos? Qué pensé para sentirme así?. Los pensamientos no son todos 100% creíbles. Hay algunos que no son verdaderos y me llevan a emociones falsas.
10.Falacia del cambio.
Supone que una persona cambiará para adaptarse a nosotros si se la presiona lo suficiente. La atención y la energía se dirige, por lo tanto, hacia los demás porque la esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los demás satisfagan nuestras necesidades.
¿Cuales son las estrategias habituales y algunas muy erróneas que usamos para cambiar a los otros?
Las estrategias que normalmente utilizamos para cambiar a los otros incluyen actitudes tales como:
⇒ Echarles la culpa.
⇒ Exigirles.
⇒ Negociar (esta estrategia es la adecuada si se negocia adecudamente).
⇒ Ocultarles cosas.
Lo que conseguimos finalmente es que la otra persona se sienta atacada o cohibida y no cambia en absoluto, porque la única persona a la que uno puede controlar realmente, o tener muchas esperanzas de cambiar, es a ti mismo.
La clave de tener este tipo de pensamiento deformado es pensar que la felicidad depende de los actos de los demás. Pero la felicidad depende de varios miles de grandes y pequeñas decisiones que cada persona toma a lo largo de su vida.
La frase clave de esta distorsión del pensamiento es :
“Si X cambiara tal cosa, entonces yo podría conseguir cierta otra…»
¿Qué hacer? Comprobamos que podemos nosotros hacer cosas independientemente de que la otra persona haga o no.
¿Qué nos preguntamos? Qué pruebas tengo para creer que el cambio depende sólo o en gran parte a la otra persona. Puede que no haya manera de cambiar a la otra persona por motivos varios, entonces, podría hacer yo algo?.
11.Etiquetas globales.
Las etiquetas pueden contener algo de verdad, pero en un juicio global, se generalizan una o dos cualidades, con lo que se ignora toda la evidencia contraria, convirtiendo tu visión del mundo en estereotipada y unidimensional. P. ej., tu jefe es un imbécil, sin entrañas, una persona que rehúsa llevar a otra en su coche es un completo egoísta, un muchacho que se muestra tranquilo en su cita es más aburrido que una almeja…
Las palabras clave de esta distorsión del pensamiento son :¿
“Soy un …, «Es un…»,»Son unos…»
¿Qué hacer? Buscamos los casos que escapan de esa etiqueta puesta.
¿Qué nos preguntamos? Soy yo o la otra persona, así siempre y al 100% o hay otras circunstancias y aspectos de mi vida o la de la otra persona, que se salen de la etiquetación.
12.Culpabilidad.
experimenta una sensación de alivio cuando conoces quién es el culpable. Según este error de pensamiento si uno sufre, alguien ha de ser el responsable. A menudo la culpabilidad implica que el otro se convierte en el responsable de elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. Con este estilo de pensamiento, alguien está siempre haciendo algo a otra persona y ésta no tiene la responsabilidad de expresar sus necesidades, decir que no, ni decidir dónde quiere ir. Otras personas focalizan la responsabilidad en ellas mismas exclusivamente, se martillean constantemente a sí mismas, por ser incompetentes, insensibles, estúpidas, muy emotivas, etc. Siempre están a punto para encontrarse en la equivocación.
Las palabras claves que indican la presencia de esta distorsión son:
«Mi culpa», «Su culpa», «Culpa de…».
¿Qué hacer? Buscamos los motivos o razones para lanzar esa acusación de culpa.
¿Qué nos preguntamos? Tiene alguna utilidad el culparme o culpar a otros?. Realmente tengo pruebas contrastadas para trasladar la culpa de esta forma?.
13.Los deberías.
Con esta distorsión del pensamiento, la persona se comporta según unas reglas inflexibles que deberían regir la relación de todas las personas. Las reglas son correctas e indiscutibles y cualquier desviación hacia valores o normas particulares es mala. Como resultado, a menudo, la persona adopta la posición de juez y encuentra faltas. La gente le irrita. La gente tiene rasgos, hábitos y opiniones inaceptables que los hace difíciles de tolerar. Deberían conocer las reglas y deberían seguirlas.
No solo son los demás quienes son juzgados, sino que también la persona se hace sufrir a sí misma con los debería. Se siente obligada a hacer o ser de alguna forma, pero nunca se molestará en preguntarse objetivamente si realmente tiene algún sentido. Es la tiranía de los debería.
Lista de Deberías
He aquí una lista de los pensamientos debería más comunes e irracionales:
- Debería ser un compendio de generosidad, consideración, dignidad, coraje, altruismo.
- Debería ser el amante, amigo, padre, profesor, estudiante, esposo perfecto.
- Debería ser capaz de soportar cualquier penalidad con ecuanimidad.
- Debería ser capaz de encontrar una rápida solución a cualquier problema.
- No debería sentirme herido nunca, siempre debería estar feliz y sereno.
- Debería conocer, entender y preverlo todo.
- Debería ser siempre espontáneo y al mismo tiempo debería controlar siempre mis sentimientos.
- No debería sentir ciertas emociones, tales como cólera o celos, nunca.
- Debería amar a mis hijos por igual.
- No debería equivocarme nunca.
- Mis emociones deberían ser constantes. Siento amor algunas veces, y debería sentirlo siempre.
- Debería confiar totalmente en mí mismo.
- Debería ser asertivo, sin herir nunca a nadie.
- No debería estar cansado o enfermo nunca.
- Debería ser siempre extremadamente eficiente.
Las palabras claves que indican la presencia de esta distorsión son:
«Debería…», «Habría de o tendría..», «Debería de…», «No debería de…», «Tengo que…», «No tengo que…», «Tiene que…»
¿Qué hacer? Hemos de flexibilizar las reglas y comprobar sus efectos.
¿Qué nos preguntamos? Qué pruebas tengo para decir que eso debería ser así necesariamente? Puedo comprobar si es tan grave si «eso» no ocurre como yo digo que debería ocurrir.
14.Tener razón.
Con esta distorsión de pensamiento, las personas normalmente se ponen a la defensiva. Tienen que probar continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son justas y todas sus acciones adecuadas. No se está interesado en la posible veracidad de una opinión diferente a la suya, sino sólo de defenderla. Cada decisión que toma es justa, todo trabajo realizado está bien hecho. Nunca se equivoca. Las opiniones de las personas con esta distorsión de pensamientos raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen los ignoran. Tener razón te hace duro de oído. Te hace ser más solitario porque tener razón se considera más importante que tener buenas relaciones personales.
Las palabras claves que indican la presencia de esta distorsión son:
«Yo llevo razón», «Se que estoy en lo cierto. Él /ella está equivocado/a…»
¿Qué hacer? Dejar de centrarse solo en sí mismo. Escuchar al otro.
¿Qué nos preguntamos? Estoy realmente escuchando al otro?, Tiene esa persona derecho a su punto de vista?, Puedo aprender algo del punto de vista del otro, sin hacerme una idea prejuzgada?
15. Falacia de la recompensa divina.
Con esta forma de ver el mundo, las personas se comportan correctamente, según ellas, en espera de una recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada y mientras tanto imagina que está coleccionando puntos divinos o angelicales que podrá cobrar algún día.
Las palabras claves que indican la presencia de esta distorsión son:
«El día de mañana tendré mi recompensa», «Las cosas mejorarán en un futuro».
¿Qué hacer? Buscar soluciones en el presente.
¿Qué nos preguntamos? Tengo pruebas para decir que no puedo hacer algo ya en el presente para cambiar «esto»?
Para concluir,
Sabiendo ya lo que sabes sobre las distorsiones mentales, sólo hay que estar atentos a los indicadores de la presencia de este tipo de pensamientos deformados y erróneos; y desarrollar las habilidades necesarias para atacarlos y así combatirlos. Has de debatir tu mismo/a a tus propios errores de pensamiento para desactivarlos y restarles la credibilidad tan alta que hasta ahora le das. Comprobarás que con esta manera de actuar, serás muchísimo más feliz.
Así pues, no creas al 100% todo lo que te dicen tus pensamientos porque no todos son, cómo has comprobado en el artículo, pensamientos fiables y basados en hechos reales. Fíjate, detecta, esos pensamientos disfuncionales y apártalos de tu mente ya. ¡Puedes lograrlo y lo lograrás!.
Bibliografía:
-“Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés”.(1985). McKay M. Davis, P. Fanning.
Imágenes:www.freepik.com
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Maribel Paz
Psicóloga en Madrid.
Especialista y Experta en Terapia de
Parejas, Infantil y de Familia.
Amplia experiencia en Psicología Clínica.
Avalada y acreditada por el
Ministerio de Sanidad.
Nº de Colegiada: M-24840